· Para enfrentarte a una maratón es necesario llegar a ella con una buena preparación, mi primer consejo es que te pongas en manos de un entrenador y caso de que no te sea posible asesórate de algún atleta con experiencia en la distancia. Nunca le pierdas el respeto a la distancia.
· Una revisión médica con una prueba de esfuerzo y una analítica te va a garantizar que tu cuerpo está preparado para asumir el reto.
· Yo recomiendo un tiempo aproximado de seis meses para preparar la maratón aunque esto siempre depende de nuestro punto físico de partida. Ideal un mes de acondicionamiento general con trabajo también de gimnasio, tres meses de acumulación en los que vamos metiendo cada vez más kilómetros, dos meses específicos donde trabajamos ritmos algo más intensos y un mes de puesta a punto.
· Lo mejor es preparar la maratón con dos pares de zapatillas, incluso pueden ser iguales, unas se usan para los trabajos más rápidos y de más calidad y otras para los rodajes más largos. En la prueba has de utilizar estas últimas que has usado los días de tiradas más largas.
· No olvides que durante el descanso es cuando nuestro cuerpo asimila ese entrenamiento que hemos hecho y se produce la “supercompensación”, es decir la ganancia en rendimiento. Hay que descansar en los momentos adecuados tanto de entrenar como en el descanso día a día.
· La alimentación ha de ser rica en hidratos de carbono y no descuidar el aporte de agua y sales minerales.
· Al hilo de lo anterior es muy importante tomar hidratos de carbono al terminar cada entrenamiento, eso nos garantiza recuperar la energía consumida y tener nuestro glucógeno (combustible) preparado para el siguiente entrenamiento.
· La semana anterior a la carrera hemos de bajar el nivel de entrenamiento y tomar algo más de cantidad de hidratos de carbono y agua pero no al extremo de cebarnos, no es necesario hacer un aporte exagerado.
· Los días previos a la carrera son de estrés precompetitivo pero no es para ti solo, es para todos. Lo más importante es descansar, a la prueba hay que llegar muy descansado y sin ningún tipo de molestias, por eso extrema las precauciones estos últimos días. Ojo con las posibles deshidrataciones.
· La mañana de la maratón hemos de desayunar como un día normal aunque algo más de cantidad pero al menos tres horas antes de la salida. En ese periodo hasta la salida has de tomar agua o bebida con hidratos de carbono y sales minerales.
· No hagas nada nuevo que no hayas hecho durante el entrenamiento el día de la prueba ni estrenes nada, calcetines, zapatillas, camiseta… tampoco pruebes productos que no hayas probado antes en entrenamientos (geles, barritas…)
· Si tiendes a tener ampollas o rozaduras o hace mucho calor es importante poner un poco de vaselina en las zonas más expuestas a los roces. También en los pies antes de colocar los calcetines.
· Si en la salida hace frío o llueve ponte una bolsa de basura grande sacando los brazos por agujeros que le hagas o un impermeable de estos del todo a un euro y una vez que salgas en los primeros kilómetros la tiras a un contenedor.
· Aunque es muy complicado hacer un calentamiento ya que hay que estar pronto en la línea de salida, intenta estar activo dando algunos saltos y si te es posible rueda un poco. Sal suave para que esos primeros kilómetros te sirvan como calentamiento.
· Mi consejo es correr a un ritmo constante, evitando los cambios de ritmo ya que, al igual que ocurre en los coches, las aceleraciones consumen mucho más combustible que el ritmo mantenido y el combustible va justito.
· Durante la maratón es “obligatorio” beber agua al menos cada cinco kilómetros y mi consejo es tomar un gel cada diez kilómetros para ir recuperando lo que vamos gastando. Si además tenemos opción tomaremos alguna bebida con sales minerales, sobre todo si hace calor.
· Si aparece flato hay que tener tranquilidad y esperar a que se pase, a veces viene bien un pequeño cambio de ritmo. Yo recomiendo un truco que suele funcionar y es coger una piedra en la mano del lado en que aparece el dolor y llevarla apretada un rato dentro de la mano.
· La aparición de calambres nos indica que algo hemos hecho o estamos haciendo mal, puede haber sido una preparación inadecuada o bien que estemos corriendo a un ritmo superior del que debemos, que no nos estemos hidratando correctamente, que no estamos tomando sales minerales, que estemos abusando de cafeína en los geles o bebidas… Ante ellos lo mejor es parar, estirar y retomar la carrera a un ritmo más lento.
· Seguro que te han hablado del famoso “muro” del km 35. Si tu preparación es buena y durante la carrera te hidratas y tomas tus geles para reponer el glucógeno no llegarás a encontrarte con el muro.
· El consejo más importante: DISFRUTA durante el entrenamiento, DISFRUTA en la competición y haz que tu primera maratón sea una experiencia que te deje ganas de repetir. Ayuda mucho a esto saber plantearte tu meta y no hacer castillos en el aire pensando en hacer una marca determinada.
Alfonso Martínez es entrenador nacional de Atletismo, Triatlón y Ciclismo
(Foto Antonio Peñalver)
